睡眠の質を高めるため6つの方法とは？【改善策】

こんばんは！潤です。

「たくさん寝てるのに朝起きても疲れがとれない」

なんてことありませんか？
今回は、睡眠の質を高める方法や正しい睡眠時間についてご紹介します。

質の高い睡眠をとるための「６つの方法」

人間は、なぜ質の高い睡眠をとる必要があるのでしょう。

睡眠は、体を再生させるための大事な時間。
睡眠中は毛細血管を緩めて体中に血液をめぐらせ、栄養素や体内時計のリズムに合わせて分泌される「成長ホルモン」や「メラトニン」、「コルチゾール」などのホルモンを働かせて傷ついた細胞や組織の修復を行っています。

メラトニンとは
メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）という部分から分泌されているホルモンで、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。
※武田薬品工業㈱会社HPより

コルチゾールとは
副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンの一つ。糖質コルチコイドの主成分であり、糖・脂質・たんぱく質の代謝や血圧の調節に関与する。ストレスを受けると分泌量が増え、心拍数の増加や体温・血圧・血糖値の上昇を促し、生体防御機構を活性化させる。
※コトバンクより

人間の体を構成する細胞は約60兆個もあり、毛細血管を通して修復するには、短時間の睡眠ではしっかりとしたメンテナンスを行うことができません。
しっかりと体のメンテナンスを行うためには「質の高い睡眠」を行う必要があるのです。

質の高い睡眠とは、体のリズムが整いしっかりとメンテナンスが行き届いている状態をいいます。
逆に、質の悪い睡眠だと、寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

しっかり眠れないということは、老化のサインでもあるのです。
質の高い睡眠をとることで、体の再生を行い老化を防ぎましょう。

１．体内時計の11分のズレを正す

地球の自転は24時間ですが、人間の体内時計は24時間11分と「11分長い」というサイクルになっています。
そのままにしていると、3日で33分、20日で3時間半以上もの大きなズレが生じてくるのです。

このまま放っておくと、毛細血管やホルモンは正常に働くことができなくなり、体の不調や老化がどんどん加速していきます。

では、どうればズレを正すことができるのでしょうか。

それは「朝起きたら太陽の光を浴びる」ことです。

光を浴びることで、地球のリズムに合わせて体内時計がリセットされて体のリズムが整います。
そして、次の睡眠を準備するホルモンの分泌が行われるのです。
夜の睡眠の準備は、その日の朝からはじまっているといえますね。

２．7時間の睡眠がベスト

アメリカで100万人以上を対象とした睡眠時間と寿命についての調査によると、睡眠時間が3時間半から4時間半の人達と、8時間半の人達は死亡率が15％も高かったという結果が出たそうです。

つまり、睡眠時間は7時間がベスト。それより長すぎても短すぎてもよくないのです。

睡眠時間が短いと、血圧や血糖値が上がったり、脂肪燃焼作用のあるコルチゾールの恩恵が受けれず太りやすくなったり、アンチエイジングホルモンが働ききれなくなります。

睡眠時間が長いと、体内時計が乱れて体の不調が起こりやすくなったり、脳機能を老化させてしまいます。

３．15時までに15～30分間のお昼寝タイムを

ランチ後、眠たくなるのは、休息を促す脳からのサインなのです。

短めのお昼寝タイムを行うことで、脳を休息させることによって、仕事の効率をアップさせてくれます。

お昼寝タイムが長すぎると、体内時計が乱れてしまうので、注意が必要です。

体内時計を乱さないお昼寝とは、

などです。

これを守りながら行うと、夜も質の高い睡眠を得られるのです。

４．22時以降はスマホやパソコンをオフに

朝日で体内時計をリセットされるように、体内時計は光によって切り替えを行っています。

寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、その強い光によって、睡眠ホルモンが低下し休息のリズムをとりはじめた体内時計は、覚醒されてしまうのです。

スマホやパソコンから出ているブルーライトは、体内時計を狂わせるのに十分な強さがあるのです。

また、電磁波によってメラトニンを破壊し眠りを妨害してしまいます。

眠る時間帯、22時以降はスマホやパソコンなどの電子機器をオフにするのが、良い睡眠をとるために大切なのです。

また、夜は、お部屋のライトをオレンジに色の暖色系にしたり、間接照明やアロマキャンドルにするのも効果的です。

５．睡眠前にお風呂に入って体温を少し上昇させる

眠る前は、体温が少し上がり下がりしながら眠気が訪れます。

けれど、生活のリズムが乱れていたり、ストレスが多い場合は、睡眠タイムになっても副交感神経が興奮気味で寝つきが悪くなるのです。

そういう時に、お風呂に入ることで体温が上昇することで、交感神経の興奮がおさまり血流もアップするのです。

お風呂は、寝る1～2時間前がベストです。38～41度のぬるめのお湯に20分ほど浸かるようにしましょう。

シャワーだけで済ませたい場合は、桶に42、43度くらいのお湯を足首が隠れるぐらいの量のお湯を入れて20分ほど浸かることで体が温まります。

顔や胸がうっすら汗ばんできたら体の深部が温まったサインです。

６．休日も規則正しく寝て起きる

睡眠は寝だめができず、昨日あんまり寝ていないから今日たっぷり寝るということができません。

寝だめをして、睡眠時間を多くとると体内時計が乱れてしまい体の不調や老化の原因となります。

毎日規則正しく十分な睡眠をとることで健康でいられるのです。

もし、睡眠不足なら早めに寝て通常通りに起きるのがおすすめです。

きちんと朝起きることによって、太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることで、睡眠不足を解消することができるのです。

【まとめ】質の高い睡眠は寝る時間を規則守ることが大事

質の高い睡眠をとることによって、健康にもよく老化を防ぐ効果がえられるということがわかりました。

その恩恵を受けるためには、

を守って生活をすればいいということですね。

朝起きても疲れがとれないことはよくあります。

でも一日の疲れはその日のうちに取り除き、翌朝はリセットできたら気持ちがいいですよね。

人間にとって、質の高い睡眠をとることはとても大切ですね。