ダイエット

ダイエットは簡単な方法だと続くんです(実証済み)

投稿日:2019年2月8日 更新日:

ダイエットを初めて約1年ほど経ちました。

少々長い期間ではありましたが、8キロほどやせることができました。
ゆっくり時間をかけたせいもあったのかリバウンドもゼロ

私は、性格上かなりのめんどくさがりやでずぼらな人間です。
そのせいもあり、どんなダイエットをしてもなかなか続かなかったので、自分が続けられる方法で確実に痩せる方法を考えてみました。

ダイエットって、めちゃくちゃがんばらないといけないのかなー?というイメージがありますが、私のようなめんどくさがりやなタイプでも痩せることができたのです。しかもそんなにがんばっていません。

そんな、絶対に痩せたい!けど、食事制限などは続かない!という方におすすめのダイエット方法をご紹介します。

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ダイエットをしようとおもったきっかけ

私は、食べることが大好きで、昔から実家の夜ご飯はどんぶり鉢で食べるほどの大食いでした。
姉と弟がいますが、全員が同じくらい食べてたのでそんなに食べ過ぎという感覚もなかったのです。

そして、30歳になり結婚をして家を出てから食べる量を自分でコントロールしなくてはいけない事になかなか気付けなかったのです。

実家では、食べ物を購入するのは母なので、コントロールも母がします。食べたくても「もうないよ」で終了なのです。

ところが、今は私が購入してくる人。
食べたいものを食べたいときに食べたい分だけ食べたら、なんと8キロも太ってしまったのです。

それも気づかぬうちに、じわりじわりと変化しジーパンで椅子に座った時に血が止まりそうになった時にようやく気付いたのです。

これはいけない!と思って、いろんなダイエット本を見たりしたのですが、なかなか痩せず我慢をするのもしんどくなってやめてしまい、ますます太っていったのです。

そして気づいたら10キロにまでなっていました。

旦那さんに「フォルムが丸い」と言われて傷ついた私はようやく立ち上がって本格的にダイエットをはじめるんだろうと思っていたのですがそれも最初だけで、、、

ところが、ある出来事があってから、ようやく絶対やせてやる!と戦闘モードに入ることができたのです。
それは、女友達の一言でした。

「いったいいつ痩せるん?

言われた直後はショックで放心状態だったのですが、帰ってからふつふつと怒りがこみあげてきて、渾身の

じゅん
絶対痩せたるー!

をやっと宣言することができたのです。

もう20年来の友人なので、なんでも言いたい放題というのもあるのですが、なぜあなたに言われなくてはいけない?という女性のプライドに火が付きました(笑)
でも痩せてきたことに一番早くに気が付いたのもこの友人です。私のやる気スイッチを押してくれたことに感謝です。もつべきものは大事な友人です!

やっぱり男の人に言われても甘えや慣れが出てきてしまいますが、女性の目は厳しいというのもありますが、同性に言われる(言ってくれる)のが一番効果がありますね。

簡単に続けられるダイエット準備編

太ってしまった原因を探す

まずは、太ってしまった原因を探すことが第一です。

私の場合、

  1. 毎日1、2本の缶酎ハイを飲んでいた
  2. 昼ご飯は毎日フライものばかりのガッツリ系
  3. 晩ご飯は食べたいものを食べる。栄養も考えずにサラダもなし
  4. 運動は嫌いなのでしない

だいたいこんな感じでした。まずは、とりあえず思いつくものを書き出してみます。

この中でもとくにやめてから体重が減ったのが、1番の毎日1、2本の缶酎ハイを飲んでいただったのです。

これは私としてはかなり意外でした。

じゅん
まさかお酒が?

缶酎ハイって思っている以上にカロリーもあるし、とくに糖分があるので夜に飲むと太ります。

私が飲んでいたのも、カロリーは100mlで54kcalで糖質が6.82g!
これを毎日飲んでいたわけですがからそれは太りますよね。

原因がわかったら、対策を立てることができます。

私は、お酒はやめられない(笑)と思い、ハイボールにチェンジしました。ハイボールはカロリーはありますが、糖分はゼロなので飲んでもあまり体重に影響しません。

ダイエットをするのに必要な2つの道具

まず1つ目は、体重計です。

しかも、体脂肪率が測れるものがベストです。
私が持っているのはオムロンの体重と体脂肪率、BMIが測定できるものです。

この体重計、なんといってもいいところが厚さ28ミリの超薄型な点です。
邪魔にならずおしゃれで、かつ価格もかなりお安め。

見た目の変化は、じつは体重ではなく体脂肪率によって変わるのです。
体脂肪率とは、体重のうち脂肪が何%あるのかを表す数値です。

体脂肪率が減っていると筋肉がついてきているという「目安」になるのですが、少なすぎると女性らしいボリュームまでもなくなっていまいます。

体脂肪率は、だいたい30%で女性らしい丸みがある体型。
そして、25%で健康的かつ女性らしさもある体型。
25%以下になると少し筋肉よりの体型になっていまうのでだいたい25~30%が目安です。

ものすごくスリムな体型をしていても意外と体重は思ったよりも上だったりもするので、理想の体型を作るなら体重より体脂肪率を見るのがいいです。

そして2つ目が、記録をするツールです。

スマホやタブレットなどデジタルで記録するかノートなど紙ベースで記録するかどちらでも使いやすい方法でいいと思います。
私は、Zero app 楽々カロリーというアプリを使っています。

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このアプリを選んだ点は、

  • 機能がシンプル
  • 1か月単位のグラフで表示
  • 見た目(デザイン)が可愛い

この3点です。

機能が複雑すぎても使いこなせず記録するのがめんどくさくなってきます。機能はシンプルな方がいいですね。
記録が、日ごとにしか表示できないと変化がわかりにくいので、せめて1か月単位でグラフ表示できるもののほうがわかりやすいです。

そして、1番大事なのが「見た目が可愛い(好みの)もの」であることです。
毎日見るものなので飽きが来ないデザインというのは記録を継続する上でもかなり重要なのです。
私にとっては、それが「可愛いもの」です。

見てください、このテイストがたまらない!

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朝起きたとき、記録しないとこんな感じでテンション低めの女の子が表示されます。
食べ物を記録すると、、、

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復活するのです~!

このユーザーの行動を駆り立てるような遊び心がなんともツボなのです。
記録するのも楽しくなります。

記録することは、状態を数字で表してくれるので見た目にもわからない少しの変化も気づくことができダイエットを持続するモチベーションにもつながるのです。

また「これを食べたらどれくらい体重に影響するのか」や食事会などで食べ過ぎた時は、「これだけ食べるとこれだけ体重が増量する」などを管理することができます。

じゃあ、増減した分を減らせばいいなどの加減がわかってくるのです。

そして、記録する上で一番大事なのが「ダイエットをする前の状態を把握しどれくらいの期間でどれくらい変化をしたのか?」を管理しておくことです。

やみくもにだいたいこれくらい減らそうというのではなかなか続かないものです。
自分自身を記録することが大事なのです。

簡単に続けられるダイエット実践編

簡単に続けられるダイエット方法とは、下記の4点をしっかり決めておくことから始まります。

これさえ決めておいたら、後はどれだけずぼらでも大丈夫!

1. 目標体重と体脂肪率を決める

まずは、体重と体脂肪率の2つの目標を決めます。
体型を変えたいなら特に体脂肪率を見ます。

【体脂肪率】
女性らしい丸みのある体型を残したい場合は、約30%
健康的かつ女性らしさのある体型を目指すなら、約25%
本格的な筋肉のある体型になりたいなら、25%以下

女性らしい体型なら、25%~30%を目安にするといいと思います。

体重の場合は、個人によってはどれくらい痩せたいという目標があると思いますが、もしどれくらい痩せたらいいのかわからない場合は、身長から理想とする数値を計算式で算出します。

【BMI】
標準的な体重= 身長(m) × 身長(m) × 22(BMI)
標準よりもやせ型な体重= 身長(m) × 身長(m) ×20 (BMI)
バービー並みのやせ型な体重= 身長(m) × 身長(m) × 18(BMI)

BMIとは身長と体重から肥満度を判定するもので、標準的な体重の「22」という数値は、日本肥満学会が推奨している健康的でもっとも病気になりにくい数値とされています。

2. 食べたものを記録する(だいたい1か月間)

今現在、上の「① 目標体重と体脂肪率を決める」にある標準的な体重より重い場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い可能性が高いです。
まずは、1日にどれくらい摂取すればいいのかを調べます。

1日の摂取カロリーを決める

基礎代謝とは、生命を維持するために行われている活動で必要なエネルギーで最低限必要なカロリーのことを言い、身長や体重、年齢によってもその数値は変わってきます。
基礎代謝を調べるには、ネットで調べるとたくさん計算サイトなどが出てきます。私はこのサイトを使わせていただきました。
Keisan生活や実務に役立つ計算サイト

そして、基礎代謝量と運動や活動によるエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるかを表す指標である「生活活動強度」から1日の摂取カロリーを算出します。

生活活動強度は、下記の3つから自分に該当するものを選びます。

(1.3) 低い → ほとんど外出せず家の中でも寝ているか座っていることが多い
(1.5) やや低い → 仕事は座ることが多い
(1.7) 適度 → 立ちっ放しの仕事をしている。肉体労働

上記の() の数字に、さきほどの基礎代謝を掛け算します。

私の場合、

基礎代謝1,266 × 運動量1.5 = 1,899

よって、1日の摂取カロリーは1,899キロカロリーとなります。

そこからさらに、1か月3キログラム減らすにはどれくらい摂取量を抑えればいいのかを数値化します。(3キログラムは目安です。1ヶ月で減らしたいを数値で計算します)

だいたい、体重を1キログラム落すのに必要なカロリーは7,200キロカロリーと言われています。
これを目安にすると、「3キロ(減らしたい体重)× 7,200 ÷ 30(1か月)= 720 」となります。

さきほどの1,899キロカロリー(1日の摂取カロリー)から720をマイナスすると1,179になります。

ここで、1か月で3キログラム痩せるための1日の摂取カロリーは1,179キロカロリーという数字がわかってきます。

1日の摂取カロリーを把握する

次に1日に食べたものを記録しだいたいどれくらいカロリーを摂取しているのかを調べます。
カロリーを記録できるものであれば、アプリでもノートでもなんでもいいです。

ただ、ノートの場合だとカロリーがわからない場合はネットで調べないといけないのでめんどうかもしれません。
アプリだと調べたいカロリーが一覧で表示してくれるものがあるのでその点は便利です。

私は、「ダイエットをするのに必要な2つの道具」でもご紹介した、Zero app 楽々カロリーというアプリを使い記録しています。

ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】

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このアプリのいい点は、カロリーが一覧で表示してくれる点です。
とくに全国展開されているような、コンビニメニューやマクドナルド、モスバーガーなどは検索ボタンに「モスバーガー」など入力すると一覧で出てきてくれるのでとても便利です。
カロリーがパッケージに書いてある場合は、直接入力で入力することもできます。

パッケージにもなく一覧にも出てこない場合は、同じような食べ物を選択します。
カロリーはだいたいの目安がわかればいいので厳密でなくても大丈夫です。

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これを1か月続けるとまず、自分が思っている以上にカロリーを摂取していることに気が付くかと思います。

私は、お昼にハンバーガ定食などガッツリしたものを食べると一気に800キロカロリーも摂取しているのに驚きました。
お昼に800キロカロリーだと、晩御飯は300キロカロリーほどしか食べれないからです。

この場合はもう、野菜サラダ(123キロカロリー)と鶏のムネ肉(60キロカロリー)と納豆(112キロカロリー)でぎりぎりセーフですね。

1か月続ける理由は、1日の摂取量を把握し、1日の食べてもいい量を肌感覚で知るためなので、だいたいわかれば、もう記録をストップしてもいいのです。

私はだんだんめんどうになってきたので、1か月ちょっとでストップしましたが、記録するのが楽しくなってきたという方は、そのまま続けるとまた自分に合った食事法などを発見することができるかもしれません。

3. 毎朝必ず体重と体脂肪率を測り記録する

目標が達成されたかどうかがわかる大事な記録にもなるので、必ず朝起きたら体重と体脂肪率を測るようにします。
1か月単位でどれくらい減ったかどれくらい増えたかを見るのですが、増えた場合は何が原因か、減った場合は何がよかったのかを検証します。

私は、だいたい3キロほど痩せたくらいの時期でまったく体重が変わらない時期がありました。
カロリーは明らかに少ないのになぜ減らないのか?と思ったのですが、急に体重が減ったことによって、体が飢餓状態になり体重が減らないことがあります。

減らないので、さらに食べる量を減らしてしまう方もいるかと思いますが、3日ほど(個人によって差があります)すると徐々に減り始めるので、気にしなくても大丈夫です。
気にせずそのままを続けることが大切です。

もうひとつ、痩せない原因としては、女性には体重が痩せにくくなる期間があるということです。

体重と体脂肪率とは別にもう1つ自分の体の状態を知っておくために「基礎体温」を測っているのですが、生理が始まる前(黄体期~生理期)は、基礎体温が上がってくるのですがこの期間に入るとむくみやすく痩せにくくなります。
そして生理後(卵胞期~排卵期)は、体が軽やかで代謝もアップし痩せやすくなるのです。

どうせ痩せにくいのであればと思い、私はこの期間を「食べたいものを少し多めに食べてもいい期間」にしています(例えば夜にラーメンとかとか)。

4. 食べる「物」ではなく食べる「時間」に気を付ける

食事制限でダイエットをする某ジムでは、食べてはいけないものとして、炭水化物はもちろん、イモ類、糖分の多いトマト等細かく決まっているというのを参考にして、食事を制限していたこともありましたが、我慢して短期間で勝負するか、食べたいものを食べてゆっくりやせるかの2択で考えた時、やっぱり食べる喜びは何物にも代えがたく短期間での実践はあきらめることにしたのです。(すぐに痩せたい!という方は、食事を制限するのが1番即効性があります)

また、カロリーや体重、体脂肪率を記録してたことにより、3つのことを守れば、食べ物は体重や体脂肪率にそこまで影響しないことが分かったのです。

その3つとは下記です。

  • 晩御飯は18時くらいまでには食べ終える
  • 朝昼は何を食べてもいい(1日の摂取カロリー以内)けど晩御飯はコントロールする
  • どうしてもお腹が減ったらチョコレート(でも時間は18時より前)

基本的には、晩ごはんは炭水化物は食べないようにしますが、どうしてもごはんが食べたくなったら、18時より前に晩御飯を食べるようにするとそんなに体重は変わりません。

そして、夜は炭水化物や揚げ物を食べない代わりに、朝と昼は食べたいものをがっつり食べます。この時間だと体を動かすので摂取しても消費してくれるのです。
それに食べたいと思ったものは食べないとストレスも溜まってしまうので、そういう時は昼に食べるようにしています。

甘いものは、1週間に1回食べることをルールにしていますが、どうしても食べたいときは、チョコレートを食べます。
チョコレートは食物繊維が豊富で健康にもいいのです。

ただ、晩18時以降の場合は、チョコレートの代わりに納豆を食べます。
夜中にどうしてもお腹が減った時は我慢ができなくなるときがあるのですが、そういう時は、「食べたいー」という勢いのままにがっつり食べるのではなく、まずは納豆を食べてみてください。
案外、何かしらお腹に入れるとその欲が満たされて満足できたりします。

納豆はカロリーも少ない割に腹持ちもよく、健康にも美容にもいいので、もし真夜中にどうしてもの時は、納豆をおすすめします。
あとは、炭酸水などもかなりお腹がふくれて満足できます。

その他、食べ物の基本ルールとしては、

  • 朝ごはんは必ず食べる(フルーツやヨーグルトを主に)
  • 昼と晩ごはんに必ず野菜を摂取する(両手でお椀の形を作りそのお椀の中に入るくらいの野菜量が目安)
  • ごはんを食べる時は必ず野菜から食べる
  • 晩ごはんは、肉と魚を交互にメニューに取り入れる

としています。

食べないダイエットはすぐにリバウンドしてしまうので、朝昼晩は上記を守り必ず食べるようにします。

ダイエットを続ける上で大事なこと

モチベーションは自分を実験台にすること(データによる可視化)

ダイエット期間が長いと、モチベーションが続かない場合があります。
そういう時は、いったんストップしてしまってもいいのです。

その後は、自分はなぜ痩せたいのか?というダイエットをしようしたきっかけを思い出すことで、やる気が湧いてきます。
ストップしてもスタートしなおせば大丈夫!

私は、モチベーションを維持することの一つとして「自分の変化」を記録することにあります。
自分の体の変化を記録することはとても楽しいです。

自分を実験台にして、食べ過ぎた場合でもこれくらい体重が増加するんだなーとか、甘いもの食べ過ぎたら体脂肪率が上がったなーとか、なかなか減らないなーと思ったらもうすぐ生理だったり・・・その記録によって自分の変化がわかるのがとても楽しいです。

最初、ダイエットを初めて間もない時は、なかなか体重が減らなかったり変わらない期間があるのでとても苦しいのですが、1か月、3か月、半年と経過するにつれ記録も増えてくるので、数値化してデータをとることによって結果が目に見えてわかるので、ダイエットを続けるモチベーションにもつながります。

食事会やどうしても食べたい時は我慢しない!ただし体重が増えたら必ず2日で戻す

食事会や飲み会などのお誘いは、1日の摂取カロリーを超えてしまうかも・・・という理由で断ることはありません。

なぜなら、1日くらいの食べ過ぎ飲みすぎなら遅くとも3日もあれば元に戻るからです。
これも個人によって差がありますが、だいたいこの期間で元に戻ってくれます。

ただ、食べ過ぎが何日も続いたらその量を胃袋が覚えてしまい食欲が増えてしまうこともあるので、食べ過ぎたら次の日は低カロリーのものにするなど食べる量やカロリーを調整し、2~3日で体重と体脂肪率を元に戻すようにします。

塵も積もれば山となります。
1度積んでしまうと元に戻すのがしんどくなってしまうので、早めに調整した方がいいですね。

ダイエットは食事だけではなく運動も大事

ダイエットは食事だけでは美しい体型は作れません。
運動をして筋肉をつけることでめりはりのある引き締まった体型を作ることができます。
そして、体重よりも体脂肪率が大事であるという「① 目標体重と体脂肪率を決める」で書きましたが、この体脂肪率を減らすのに効果的なのが運動をすることなのです。
運動をすることによって基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができるのです。

そして、体脂肪を減らし筋肉をつけるのに効果的なのが、無酸素運動です。
私のように運動をすることが苦手な方は、例えば室内でもできる簡単な筋トレでいいのです。
ランニングなどの有酸素運動が苦手でない方は、そちらも行うとより効果的です。

私は、毎日筋トレをするのも苦痛なタイプなので、日常的にできる運動を少し長めにするようにしています。

例えば、仕事の帰りは歩いて帰るようにする、電車には乗らずに家まで歩いて帰る、、等、目安としては1日約8,000歩で、長く歩けるときは、10,000歩は歩くようにしています。

また、運動が苦手な方におすすめなのが、ホットヨガです。

ホットヨガがおすすめな理由は、

  • 痩せにくい下半身、とくに太ももの脂肪が落ちた
  • 太もものセルライトがいつのまにか消えた
  • 小鼻の毛穴が薄くなり素肌が綺麗になった
  • 姿勢がよくなった

セルライトと素肌が綺麗になったのは、通い始めてから比較的早めに変化がでました。
ホットヨガは、体の関節を伸ばすポーズが多いので、リンパや毒素を流す効果があります。

そして、1番おすすめなのが、太ももの脂肪が落ちたことです。
体重は減ってもここだけはなかなか落ちなかったのですが、ふと鏡で自分の脚を見たときにとっても驚きました。

それに、姿勢がよくなったこともかなりポイントが大きいです。
長時間パソコンを使うお仕事なので、どうしても姿勢が前かがみになっていまい肩もかなり凝っているのですが、姿勢が整ったことにより肩こりも減少したように思います。

ホットヨガは、とくにインナーマッスルが鍛えられることにより体脂肪率の減少に効果的です。
運動があまり好きではない方でも、比較的続けられやすい運動だと思います。

私が通っているのは、ホットヨガLAVAです。
LAVAの手ぶら体験についてはこちらのレビュー記事をご覧ください。

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ヨガは、気持ちもリラックスさせてくれるので、仕事帰りなど疲れている時でも行きたくなります。
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ダイエットをはじめて1年経って思う事

私は、体重58キロ、体脂肪率は、34%あったのが、今は体重50キロ、体脂肪率は29%ほどになりました。

ダイエットをしていて1番きつかったのは、3キロ痩せたあと、まったく減らなくなった時でした。
なかなか痩せない自分に落ち込み、何をすればいいのかわからない時が1番しんどかったです。

着たい服が何も着れない、髪型をおしゃれにしたところで似合わないし、化粧を濃いめにしたところで太っているのに変かも、、、とか完全にマイナス思考になってしまいました。
私のようなズボラな人間にはダイエットは無理なのかなと思った事もあります。

ただ、ダイエットは、自分に無理のない簡単な方法を実践するのが1番続けられると思います。
食べる時は食べる、その分コントロールする期間を設けメリハリをつけるのが大事だと実感しました。

今回、ご紹介した簡単で続けられるダイエット方法は、当たり前の内容もあると思います。
ただ、辛いダイエットを無理して行うより、できる限り手を抜いて簡単に続けられる方法をご紹介しました。

今、ダイエットで悩まれている方へ、少しでもお役に立てればとてもうれしいです!

今の、私の体重と体脂肪率の目標は、45キログラムで体脂肪率は、27%!!今年の夏までには達成したいと思います。
またみなさんのおすすめのダイエット法もぜひ教えてくださいー!

(このダイエット方法で間違っていることがあったり、個人によっては効果が出ない事もあるかと思います。その場合はお問い合わせフォームよりご連絡くださいませ)

今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
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じゅん

京都在住の主婦です。国産オーガニックコスメや美容オイルが大好きです。オーガニックコスメ歴は8年目になりました。ブログでは使ってみてよかったコスメを中心に京都のおすすめ情報などを発信しています。美容オイルにはまったことがきっかけでAEAJアロマテラピー検定1級を取得。 レビューのご依頼などはお問い合わせフォームからお受けしています。

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