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ダイエット中でも太らない夜の食事方法【ダイエットレシピご紹介】

投稿日:2019年7月4日 更新日:

女性A
ダイエット中は夜に食事をすると太りやすいから食べる量を減らした方がいいとか聞くけど、どれくらい減らせばいいのかわからない

夜遅い時間の食事は太りやすいっていいます。とくにダイエット中はどれくらい食べればいいのか知りたいところですよね。

私は1年くらいかけて10キロ減、体脂肪率5%減になりました。
ここまで時間はかかりましたけど、リバウンドゼロです。

じゅん
今も継続中~

じゅん
痩せてた時にはいてたジーパンが入るようになったのがうれしい~

ダイエットに成功した理由はいくつかありますが、その中でも一番効果があったのが「夜の食事方法」でした。

今回は、私が実践している「太らない夜の食事方法」について記事にしてみました。

こんな方に読んでもらいたい記事です。

  • 太らない夜の食事の仕方を知りたい
  • ダイエットをはじめてみたい
  • ダイエット中の夜の食事メニューに悩んでいる
  • 効率的に痩せたい

難しいダイエットよりも簡単なダイエットの方が続けやすいです。

ダイエットが上手くいっていないという方やダイエットをはじめたいという方は、まずはダイエットの原因を調べてみるのがいいですね。

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ダイエット中は気を付けたい夜遅めの食事について

ダイエット中の食事は夜ご飯が1番大事

ダイエット中は、食べたいものを時には制限しなくてはならないので、ストレスがめちゃくちゃたまります。

大好きな甘いものを控えたり、毎食2杯以上は食べていたご飯の量を減らしたり、間食を控えたり。

ダイエットに1番大事なのは、摂取カロリーです。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと消化しきれなくなって脂肪となって蓄積されていきます。

摂取カロリーを減らしたくない(食べる量を減らしたくない)場合は、運動して消費カロリーを増やすしかありません。

運動が好きな場合は、運動も取り入れるとより早くダイエットの効果も出ます。

運動が苦手な場合は、食べ物をコントロールする必要があります。
でも、めちゃくちゃ我慢をしないといけないかというとそこまでガッツリ制限する必要はないのです。

ルールを守って食べると少しずつ確実に痩せていきます。

ダイエット中の食事で1番大事なのが「夜の食事の仕方」です。

夜の食事後は、寝るだけなので、食べたものを消化しきれずに脂肪になりやすいのです。

朝と昼ご飯を食べた後は、外出したり、掃除したり、ソファに座っているだけでも、カロリーが消費されていくので、よっぽどの量でない限りは食事を制限する必要はありません。

じゅん
朝か昼はたべたいものを食べるよ~!

かといって、夜の食事は何も食べない方がいいのでは?と思いますが、食べないのは逆効果です。

夜の食事を抜くと、必要な栄養が足りない場合は健康を損なう可能性があります。
それに、ストレスがたまって、ダイエットも続かなくなります。

夜の食事を抜くダイエットはだめ!食べる時間を守れば太らない!

1度、試しに夜の食事をを抜いてみたことがあります。

だいたい20時頃にはお腹が減ってきますが、我慢できるレベルですが、21時頃にはお腹が減ってイライラしてきて、22時になると、もう制御不能で勝手に体が冷蔵庫を荒らすレベルになってきます。

もう、すぐに食べれるものを見つけたら手当たり次第に食べてしまっていました。

食べることを我慢して、ストレスをためると逆効果です。
空腹感で眠れなくなることもあります。

眠りずらいと睡眠の質も低下してしまうので、睡眠中に得られるはずの体を修復する効果(美容効果)も得にくくなり老化をはやめてしまうのです。

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夜の食事は、食べる時間を守ると太らないのです。

ご飯の消化にかかる時間は、消化しやすい果物は30分ほど、野菜は1時間、ご飯やパンなどの炭水化物は2、3時間、肉や魚などのたんぱく質は3時間ほどかかります。

夜の食事は、消化しやすいものを食べた方が脂肪になりにくいです。

脂肪細胞を増やす「BMAL1(ビーマルワン)」という遺伝子の働きによって、夜は脂肪をため込む力が高まります。

この高まる時間帯は、夜遅くなればなるほど増えていくので、夜の食事は、18~20時くらいまでには食べ終えた方がいいのです。

ダイエット中であれば、夜ご飯を「18時」までに食べ終えれば太りにくいのです。
仕事など事情によって、18時以降にしか食べれないという場合は、消化しやすい野菜を中心に食事をとるのがいいです。

もしくは、18時前に少量でも食べておくと18時以降に食べる食事の量を減らすことができます。

果物は消化は早いですが、糖分も含まれているので、晩に食べるのは控えた方がいいです。

お米などの炭水化物を食べたい場合は、18時までに食べるといいですね。

ダイエット中に摂取した方がいい食材とは?

ダイエット中に摂取した方がいい食材は、

  • たんぱく質が多く含まれているもの
  • 発酵食品
  • 食物繊維が多く含まれているもの

この3つです。

たんぱく質が多く含まれている食材

たんぱく質は、三大栄養素(脂質・糖質・たんぱく質)の1つで、代謝に必要な栄養で、内臓や筋肉などを構成しています。

たんぱく質が減ってしまうと、筋肉の量が減って基礎代謝の量が減ってしまうので、脂肪が燃えにくくなり痩せにくくなってしまいます。

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
植物性たんぱく質は、低カロリーですが筋肉になりにくいのです。

大事なのは、良質な動物性たんぱく質を低カロリーで摂取することです。

じゅん
脂身を取り除いたり調理に使う油の量を減らすとカロリーが抑えられるよ

下記の表にある、高たんぱく質で低カロリーな食材を意識して食べるようにするといいですね。

食材(100g当たり) たんぱく質(g) エネルギー(kcal)
パルメザンチーズ 44g 475kcal
くろまぐろ(赤身) 26.4g 125kcal
かつお(ほんがつお) 25.8g 114kcal
鶏ささみ 23g 105kcal
豚ひれ肉 22.8g 115kcal
プロセスチーズ 22.7g 339kcal
22.3g 133kcal
ローストビーフ 21.7g 196kcal
カマンベールチーズ 19.1g 310kcal
納豆 16.5g 200kcal
12.3g 151kcal
枝豆 11g 135kcal
ブロッコリー 4.3g 33kcal
とうもろこし 3.6g 92kcal

参考:ミールタイム 栄養成分早見表

じゅん
たんぱく質の多い順にならんでるよ!

発酵食品

発酵食品は、微生物によって食材を発酵させたものです。
発酵させることで、旨味が増えて栄養価も高くなるのです。

発酵食品の主な働きは「腸内環境を整えてくれる」こと。

腸内環境が悪いと、老廃物がとどこおって代謝が悪くなり脂肪がたまりやすくなります。

腸内環境をよくするには、よい働きをしてくれる善玉菌の数を増やして悪玉菌を住みにくくすることが大切です。

善玉菌を増やすには、乳酸菌が多く含まれる発酵食品を摂取するのが大切です。

そのほか乳酸菌には、余分な脂質を取り込むのを防ぐ働きや血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあるのです。

腸内環境を整えると、老廃物が体から外へ排泄されるので、肌荒れやニキビ、吹き出物などを起こしにくくし、お肌を綺麗にしてくれる効果まであるのです。

ダイエットや美容効果が高い発酵食品は、

  • 納豆
  • キムチ
  • 味噌
  • ヨーグルト
  • 甘酒

発酵食品は、腸の消化活動が最も活動的になる夜の食事に取り入れると効果的です。

腸内はたくさんの種類の細菌が住んでいるので、いろんな種類の発酵食品を組み合わせながらの取り入れるといいですね。

毎食ごとに違う発酵食品をとりいれるのがおすすめ。

じゅん
夜の食事が洋風や中華でも納豆は必ず食べてるよ~

食物繊維が多く含まれている食材

食物繊維とは、人の消化酵素では消化・吸収されず排泄してくれるという特徴があります。

食物繊維は2種類あって、便を柔らかくして排泄を促したり、消化吸収を遅くしてコレステロールを正常化してくれる働きがある「水溶性食物繊維」と、便の量を増やして腸を刺激して運動を促してくれる効果のある「不溶性食物繊維」があります。

この2種類の食物繊維にはそれぞれの働きがあるので、どちらかだけではなく2種類ともバランスよく摂取することが大切です。

水溶性食物繊維は、

  • ライ麦粉
  • ごぼう
  • モロヘイヤ
  • 干しプルーン
  • そば

不溶性食物繊維は、

  • オートミール
  • 切干大根
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • パセリ
  • きくらげ
  • 干しシイタケ
  • いりごま

などがあります。

ちなみに、食物繊維は1日の摂取量が決まっているので食べ過ぎは注意が必要です。

成人男性:20g 成人女性:18g

じゅん
どんな食材に食物繊維が含まれているのか知ってるだけでも選びやすくなるね!

ダイエット中の夜の食事に最適なメニューとは?

満腹感のあるメニュー

ダイエット中は、夜の食事に何を食べたらいいのか悩む時がありますが、そんな時はクックパッドをよく利用しています。
その中でも、おいしくてしっかり食べごたえのあるメニューをご紹介します。

引用:cookpad

Cpicon 簡単満腹ダイエット♡私のデトックススープ by RKくんママ

じゅん
包丁を使わなくても作れるところがいい~!舞茸とかもやしとか歯ごたえもあるので満腹感あるよ!

引用:cookpad

Cpicon ダイエット150kcalしらたき担々麺! by エリーモ

じゅん
めちゃくちゃ美味しい!何回も作ってます!

引用:cookpad

Cpicon 豆腐とキャベツのお好み焼き♪ by ひろせみ

じゅん
ボリューミーで満腹感かなりあります。

作るの簡単でしっかり食べれるメニュー

引用:cookpad

Cpicon ヤミツキ!ツナキャベツ by ぽーすけ

じゅん
蜂蜜がいい味だしてます。お箸が止まらない。

引用:cookpad

Cpicon 照り焼きこんにゃく by ベル★

じゅん
味がしっかりしみこんでておいしいです。

引用:cookpad

Cpicon 簡単ダイエット!ピリ辛こんにゃくとエノキ by moj

じゅん
えのきが噛みごたえがあって味付けも美味しいです。

お米が食べたい方向けのメニュー

引用:cookpad

Cpicon 少ないお米でお腹いっぱい2週間ダイエット by ku〜pa

じゅん
お米の量は少なめですがスープがあるので腹八分目でちょうどいいよ。

引用:cookpad

Cpicon 糖質ちょいオフしらたきダイエットごはん! by さくもも母さん

じゅん
ふつうのご飯と違和感なく食べれます。

引用:cookpad

Cpicon えのき ご飯 ダイエット!大量消費w by 調理師たぬチキ。

じゅん
えのきがいい香り!お米だけよりこっちの方が美味しい!

便利な調理器具

ストウブのお鍋は材料を入れて煮詰めるだけで作れるから便利です。
サイズは16cmが使い勝手がいいのでおすすめです。
1~3人分くらいのおかず1品が作れるし、1人分のお粥や鍋焼きうどんなども作れちゃいます。
旦那さんが仕事から帰ってきた時のために、お鍋に材料を入れて準備しておけば、あとはあたためるだけで1人分の晩御飯が作れます。
しかも、そのままテーブルにも出せるくらいおしゃれなのもいいですよね。

トースターパンは、1人分や2人分の副菜が作れる便利グッズで、材料を入れてトースターに入れればできちゃうので、仕事から帰ってきて、晩御飯を作るのめんどくさい時に大活躍。
コンロがいっぱいで使えない時にも便利です。

まとめ:ダイエット中は夜の食事を食べる時間が大事

まとめると、

  • 夜の食事は18時までに食べ終える
  • ダイエット中はとくに食物繊維、発酵食品、たんぱく質の多い食材を食べる
  • 朝と昼は食べたいものを食べる

です。

ダイエット中は、晩ごはんを食べる時間を18時までに食べ終わると脂肪になりにくいです。
食べるのが好きな方は、継続を優先するためにも、朝と昼は好きなものを食べて夜の食事だけ気を付けるという方法がおすすめです。

食事制限などの無理なダイエットをしている場合は、栄養が偏ってしまうので、たんぱく質や食物繊維、発酵食品を中心に食事をするといいです。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
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じゅん

京都在住の主婦です。国産オーガニックコスメや美容オイルが大好きです。オーガニックコスメ歴は8年目になりました。ブログでは使ってみてよかったコスメを中心に京都のおすすめ情報などを発信しています。美容オイルにはまったことがきっかけでAEAJアロマテラピー検定1級を取得。 レビューのご依頼などはお問い合わせフォームからお受けしています。

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